Zu dieser Jahreszeit sind jederzeit Wintereinbrüche möglich. Mit der Nachricht, dass Europa vor der nächsten großen Kälteperiode steht, befürchten viele, dass das kalte Wetter ihre Trainingspläne beeinträchtigen könnte.
Aber keine Sorge, Ausdauerradfahrer Chris Hall hat einige Tipps zusammengestellt, wie das Radtraining auch während dieser Jahreszeit optimal gestaltet werden kann, indem es einfach nach drinnen verlegt wird.
Als Zeit- und Langstreckenfahrer hat Chris im letzten Jahr über 20.000 km zurückgelegt, viele davon drinnen. 2017 ist Chris über den Winter für wohltätige Zwecke 107 Tage lang jeden Tag 107 km gefahren, so dass er weiß, wann man dem Wetter trotzen kann und wann man sich lieber für den Rollentrainer entscheidet.
WIE MIR DAS ROLLENTRAINING GEHOLFEN HAT MEINEN TRAININGSPLAN EINZUHALTEN
Rollentraining hat mir nicht nur dabei geholfen diszipliniert zu sein, sondern mir auch ermöglicht meine Leis-tung zu steigern, indem ich strukturiert und auf mein Training fokussiert bin. Gerade für das Zeitfahren war es sehr nützlich, da es mich perfekt unterstützt hat, mich an die Aeroposition zu gewöhnen und diese zu verbes-sern. Vor allem in der Stadt ist es durch das ständige „Stop-and-go“ schwer, die Zeit im Sattel effektiv zu nut-
zen. Beim Indoor-Training kann das vermieden werden.
VORBEREITUNG
Das Rollentraining zuhause kann oftmals einfacher sein, als den Bedingungen draußen zu trotzen, da Indoor auch nur die Hälfte der Ausrüstung benötigt wird. Ist ein Training für den nächsten Tag geplant, ist es sinnvoll, das Fahrrad am Abend davor auf die Rolle zu montieren. Das macht es einfacher loszu-legen und sich nicht von Ausreden abhalten zu las-sen. Das Gleiche gilt für das Training am Abend. Ist das Fahrrad auf der Rolle schon präpariert, kann nach Feierabend direkt mit dem Training begonnen werden.
BEKLEIDUNG
Ich bevorzuge nahtfreie Trägerhosen wie die Evolve Shorts von SHIMANO, um Hautirritationen beim Schwitzen zu vermeiden. Es ist von Vorteil, wenn die Träger weit ausgeschnitten und glatt sind. Darüber kommt ein leichtes, kaum spürbares Trikot, um
Überhitzung zu vermeiden. Handschuhe sind eben-falls ein Muss. Sie verhindern während langer Ein-heiten, dass Hände und Lenker durch den Schweiß nass und rutschig werden. Mit der Wischoberfläche am Daumen lässt sich außerdem Schweiß aus dem Gesicht abwischen.
AUSRÜSTUNG
Für den Einstieg ist ein Rollentrainer ab zirka 100 Eu-ro zu empfehlen. Fällt die Wahl auf eine feste Rolle würde ich empfehlen, auf das Hinterrad einen spezi-ellen Reifen aufzuziehen, so dass sich keine Reifen-teile in der Wohnung verteilen. Nicht fehlen sollte ein Ventilator zur Kühlung, ein Handtuch, das stets griffbereit ist sowie ein Schweißschutz für das Fahr-rad. Nach jeder Einheit reinige ich mein Fahrrad, so dass das Salz keinen Schaden anrichten kann.
ENERGIEVERSORGUNG
Meist wird eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
beim Indoor-Training unterschätzt. Sie sorgt dafür, dass während der Trainingseinheit kein Durst ent-steht, unterstützt die Regeneration und auch den Schlaf. Fühlt man sich steif und antriebslos, kann das daran liegen, dass die Milchsäure in der Musku-latur durch zu geringe Flüssigkeitsaufnahme nicht abtransportiert wurde. Für eine schnelle Zufuhr an Kohlenhydraten esse ich gerne Gummibärchen. Die-se sind leicht zu abzuwiegen und zu kauen. Nach Beenden meiner Trainingseinheit nehme ich inner-halb von 15 Minuten einen Proteinshake oder einen Proteinriegel zu mir, da ich mich so schnell wie mög-lich regenerieren möchte, um für den nächsten Tag fit zu sein.
TRAININGSEINHEITEN
Eines der effektivsten Trainings für ein schnelles Aus-powern nenne ich „Over and under“. Das bedeutet, dass man für etwa 3-5 Minuten alles gibt, auf die eine aktive Erholung von 5 Minuten folgt. Das Ganze wird 3-4 Mal wiederholt. Selbstverständlich dürfen eine Aufwärmphase und ein Cooldown nicht fehlen. Diese Trainingseinheit von nur 45 Minuten ist zwar nicht lang, sie hat es jedoch in sich. Wird ein Training bevorzugt, bei dem man nicht in den Wiegetritt ge-hen muss, empfehle ich in Zone 2 zu trainieren. Das imitiert das Fahren in einer Gruppe, so dass eine Unterhaltung gut möglich ist und man sich dennoch an der Grenze der anaeroben Schwelle befindet. Diese Art des Trainings hilft mir, meinen Fettstoff-wechsel in Gang zu bringen, und macht den Körper weniger abhängig von Kohlenhydraten. Ein weiterer großer Vorteil ist das Ansprechen der langsam zu-
ckenden Muskelfasern.
MOTIVIERT BLEIBEN
Ein virtueller Fahrradsimulator, wie zum Beispiel Zwift, hilft dabei, die Trainingseinheit spannend zu gestalten. Es gibt eine große Gemeinschaft von Zwift-Nutzern und sogar viele virtuelle Rennen, bei denen man gegenei-nander antreten kann. Wenn ich nicht mit Zwift fahre, höre ich einen Podcast oder Musik, die zu meinem Trai-ning passt. Mein Tipp: Ein spannender Podcast lässt die Zeit verfliegen!
